Упражнения телесно-ориентированных практик в борьбе со стрессом, тревожностью и страхами

Материал редакции

Эти упраж­не­ния помо­гут почув­ство­вать свое тело и осво­бо­дить его от мышеч­ных зажи­мов. Пробуем!

Пси­хо­ло­гия — нау­ка отно­си­тель­но моло­дая, пустив­шая кор­ни в двух сфе­рах: мисти­че­ское и фило­соф­ское пони­ма­ние души чело­ве­ка, физио­ло­гия его нерв­ной систе­мы. О пер­вом аспек­те раз­го­вор будет не сего­дня, а вот о том, как с помо­щью физио­ло­гии нау­ка пси­хо­ло­гия обре­ла воз­мож­ность изу­чать пси­хи­че­ские про­цес­сы, пого­во­рим пря­мо сейчас.

,

Как телесное связано с духовным?

.

Есть мно­го­ве­ко­вая тра­ди­ция, пред­пи­сы­ва­ю­щая быть аске­тич­ным и отка­зать­ся от физи­че­ских благ, что­бы раз­ви­вать­ся и под­нять­ся на новую сту­пень в духов­ном раз­ви­тии. Мы пред­ла­га­ем занять­ся телес­ны­ми прак­ти­ка­ми, что­бы помочь сво­ей психике. 

Ника­ко­го про­ти­во­ре­чия тут нет. Иссле­до­ва­ния послед­не­го сто­ле­тия уве­рен­но гово­рят — то, что про­ис­хо­дит в голо­ве чело­ве­ка, нераз­рыв­но свя­за­но с его ощу­ще­ни­я­ми, в том чис­ле и так­тиль­ны­ми. Сюда укла­ды­ва­ет­ся и кон­цеп­ция отка­за от мате­ри­аль­ных благ: мень­ше раз­дра­жи­те­лей, исто­ща­ю­щих пси­хи­ку — боль­ше душев­но­го спо­кой­ствия. А там и до про­свет­ле­ния не далеко. 

Сло­вом, тело и пси­хи­ка: одно вли­я­ет на дру­гое и наобо­рот. Про­ще гово­ря, сбой в пси­хи­ке может быть вызван сбо­ем в рабо­те мышеч­ной систе­мы, рав­но как и нару­ше­ния физио­ло­ги­че­ских про­цес­сов вли­я­ют на психику. 

В сере­дине про­шло­го века появил­ся даже спе­ци­аль­ный тер­мин — пси­хо­со­ма­ти­ка, то есть вли­я­ние пси­хо­эмо­ци­о­наль­но­го состо­я­ния паци­ен­та на его физи­че­ское состо­я­ние. А раз так, то лече­ние пси­хи­че­ских травм, тре­вож­но­сти и стрес­сов вполне мож­но осу­ществ­лять, воз­дей­ствуя на физи­че­ское тело человека.

Впер­вые эту мысль выска­зал австрий­ский пси­хи­атр Виль­гельм Райх. Но его тео­рия воз­ник­ла не на пустом месте. Издрев­ле люди при­ме­ня­ли раз­лич­ные прак­ти­ки, с помо­щью кото­рых, так­тиль­но воз­дей­ствуя на опре­де­лён­ные точ­ки орга­низ­ма, они ста­ра­лись нор­ма­ли­зо­вать пси­хо­эмо­ци­о­наль­ное состо­я­ние. Конеч­но, не все подоб­ные упраж­не­ния были успеш­ны­ми, ведь бази­ро­ва­лись они исклю­чи­тель­но на опы­те и догад­ках, а не на науч­ной основе.

Дру­гое дело — совре­мен­ные телес­но-ори­ен­ти­ро­ван­ные прак­ти­ки, раз­ра­бо­тан­ные психологами.

В сере­дине про­шло­го века появил­ся даже спе­ци­аль­ный тер­мин — пси­хо­со­ма­ти­ка, то есть вли­я­ние пси­хо­эмо­ци­о­наль­но­го состо­я­ния паци­ен­та на его физи­че­ское состо­я­ние. А раз так, то лече­ние пси­хи­че­ских травм, тре­вож­но­сти и стрес­сов вполне мож­но осу­ществ­лять, воз­дей­ствуя на физи­че­ское тело человека.

Время сбросить защитный панцирь

.

Райх, напри­мер, в осно­ву сво­ей мето­ди­ки поло­жил прин­цип, соглас­но кото­ро­му в харак­те­ре любо­го чело­ве­ка есть ряд защит­ных меха­низ­мов, вклю­ча­ю­щих­ся в момент выхо­да чело­ве­ка из зоны ком­фор­та. При вклю­че­нии этих меха­низ­мов мыш­цы бло­ки­ру­ют три основ­ных эмо­ци­о­наль­ных состо­я­ния: тре­вож­ность, гнев и сек­су­аль­ное воз­буж­де­ние. То же самое про­ис­хо­дит и на пси­хо­ло­ги­че­ском уровне, когда защит­ные меха­низ­мы запус­ка­ют бло­ки­ров­ки пси­хи­ки от слиш­ком силь­ных эмоций.

В резуль­та­те чело­век пере­ста­ет пере­жи­вать эмо­ции, кото­рые ему необ­хо­ди­мы, что­бы ори­ен­ти­ро­вать­ся в мире. В том чис­ле и отрицательные. 

А зачем, спро­си­те вы, нуж­ны отри­ца­тель­ные эмо­ции? Было бы очень здо­ро­во без них!

Самое глав­ное, что дела­ют отри­ца­тель­ные эмо­ции — обе­ре­га­ют нас. Мозг вовсе не из вред­но­сти вго­ня­ет вас в апа­тию или тре­во­гу. Про­сто он видит во внеш­нем мире некую опас­ность, от кото­рой сле­ду­ет дер­жать­ся подаль­ше, и пре­ду­пре­жда­ет: это нам не нуж­но, луч­ше обой­ти сто­ро­ной. Но мы ред­ко при­слу­ши­ва­ем­ся и про­дол­жа­ем пре­одо­ле­вать себя и подав­лять тревогу.

Более фило­соф­ский ответ на этот вопрос лежит в обла­сти диа­лек­ти­ки — фило­соф­ском направ­ле­нии, утвер­жда­ю­щем, что все поня­тия и все наши ощу­ще­ния и пере­жи­ва­ния пар­ны. То есть, нет све­та без тьмы, вер­ха без низа, добра без зла, сча­стья без горя и радо­сти без печа­ли. Пото­му-то для чело­ве­ка важ­но испы­ты­вать все воз­мож­ные эмо­ции хотя бы для того, что­бы пони­мать своё состо­я­ние бла­го­да­ря кон­трастам. Если чело­век не был гру­стен, то как ему понять, что такое радость?

Когда вклю­ча­ют­ся пси­хо­ло­ги­че­ские защи­ты, наше тело напря­га­ет­ся для бег­ства или борь­бы, но этой борь­бы не про­ис­хо­дит. А напря­же­ние оста­ет­ся и даже накап­ли­ва­ет­ся, если в стрес­со­вую ситу­а­цию мы вхо­дим регу­ляр­но, игно­ри­руя свои эмо­ции. Так полу­ча­ет­ся мышеч­ный зажим. От него неда­ле­ко и до психосоматики. 

Если вы не хоти­те доб­ро­воль­но при­слу­ши­вать­ся к пси­хи­ке, то она выну­дит остать­ся в без­опас­но­сти, спро­во­ци­ро­вав болезнь. 

А зачем, спро­си­те вы, нуж­ны отри­ца­тель­ные эмо­ции? Было бы очень здо­ро­во без них!

.

В чем хорошая новость?

.

Мышеч­ные зажи­мы выра­жа­ют нашу неспо­соб­ность какие-то эмо­ции испы­ты­вать и при­нять. Но это дву­сто­рон­няя связь. Когда мы сни­ма­ем заста­ре­лые зажи­мы, то пси­хи­ка начи­на­ет верить, что внеш­няя опас­ность мино­ва­ла и тоже расслабляется. 

Соот­вет­ствен­но, воз­дей­ствуя опре­де­лён­ным обра­зом на тело чело­ве­ка, мож­но воз­дей­ство­вать и на его психику.

То есть, тера­пев­ти­че­ский эффект от отри­ца­тель­но­го телес­но­го воз­дей­ствия так или ина­че будет дол­гим. Так поче­му бы не пред­по­ло­жить, что таким же про­лон­ги­ро­ван­ным ока­жет­ся и эффект от поло­жи­тель­но­го телес­но­го воздействия? 

.

Предупрежден, значит, защищен

Сде­ла­ем ого­вор­ку, что гораз­до боль­ший эффект эта борь­ба име­ет тогда, когда устра­нен внеш­ний фак­тор, вызы­ва­ю­щий напря­же­ние. Если вы при­хо­ди­те на рабо­ту с мыс­лью, что нуж­но будет общать­ся с началь­ни­ком и зара­нее авто­ма­ти­че­ски втя­ги­ва­е­те голо­ву в пле­чи, пуга­ясь, то самым эффек­тив­ным будет сна­ча­ла рас­про­щать­ся с таким началь­ни­ком, а потом уже уби­рать свой блок, застав­ля­ю­щий «зажи­мать­ся» при вза­и­мо­дей­ствии с людь­ми. Но мы пони­ма­ем, что это ситу­а­ция из мира фан­та­сти­ки и пере­жи­вать стрес­со­вые момен­ты все рав­но придется. 

.

Даже если внеш­няя обста­нов­ка оста­ёт­ся враж­деб­ной, мышеч­ное рас­слаб­ле­ние поз­во­ля­ет сни­зить уро­вень тре­во­ги. Сто­ит ли рабо­тать с телом, если нет воз­мож­но­сти изме­нить ситу­а­цию во внеш­нем мире или в сво­ем окру­же­нии? Опре­де­лён­но, стоит. 

Про­вер­ку сво­их дога­док Виль­гельм Райх начал с при­ме­не­ния тех­ни­ки харак­тер­но­го ана­ли­за физи­че­ских поз. Он наблю­дал и ана­ли­зи­ро­вал позы паци­ен­тов, их физи­че­ские при­выч­ки, что­бы опи­сать те самые меха­низ­мы подав­ле­ния чувств. Тут дей­ству­ет про­стой прин­цип: пре­ду­пре­ждён, зна­чит, защи­щен. Что­бы паци­ент луч­ше мог понять, как эти меха­низ­мы у него рабо­та­ют, Райх зача­стую сам ими­ти­ро­вал их харак­тер­ные чер­ты или позы, пре­уве­ли­чи­вая их. Тем самым он помо­гал паци­ен­там изба­вить­ся от мускуль­но­го зажи­ма, а вме­сте с ним — и от зажи­ма эмоционального.

Эту прак­ти­ку док­тор назвал био­фи­зи­че­ской оргон­ной тера­пи­ей, то есть высво­бож­де­ни­ем уни­вер­саль­ной жиз­нен­ной энер­гии. За этим непо­нят­ным тер­ми­ном скры­ва­ет­ся про­стой прин­цип: сня­тие мышеч­ных зажи­мов, выра­жен­ных в тех или иных позах, дви­же­ни­ях и при­выч­ках, авто­ма­ти­че­ски при­во­дит к сня­тию зажи­мов пси­хо­ло­ги­че­ских и, как след­ствие, нор­ма­ли­за­ции пси­хо­фи­зи­че­ско­го состо­я­ния человека.

Сде­ла­ем ого­вор­ку, что гораз­до боль­ший эффект эта борь­ба име­ет тогда, когда устра­нен внеш­ний фак­тор, вызы­ва­ю­щий напря­же­ние. Если вы при­хо­ди­те на рабо­ту с мыс­лью, что нуж­но будет общать­ся с началь­ни­ком и зара­нее авто­ма­ти­че­ски втя­ги­ва­е­те голо­ву в пле­чи, пуга­ясь, то самым эффек­тив­ным будет сна­ча­ла рас­про­щать­ся с таким началь­ни­ком, а потом уже уби­рать свой блок, застав­ля­ю­щий «зажи­мать­ся» при вза­и­мо­дей­ствии с людь­ми. Но мы пони­ма­ем, что это ситу­а­ция из мира фан­та­сти­ки и пере­жи­вать стрес­со­вые момен­ты все рав­но придется. 

Даже если внеш­няя обста­нов­ка оста­ёт­ся враж­деб­ной, мышеч­ное рас­слаб­ле­ние поз­во­ля­ет сни­зить уро­вень тре­во­ги. Сто­ит ли рабо­тать с телом, если нет воз­мож­но­сти изме­нить ситу­а­цию во внеш­нем мире или в сво­ем окру­же­нии? Опре­де­лён­но, стоит. 

Все мы живем в век мно­го­чис­лен­ных стрес­сов. А телес­ные прак­ти­ки помо­га­ют бороть­ся с хро­ни­че­ским стрес­сом, кото­рый пред­став­ля­ет собой зажим и на физи­че­ском, и на пси­хи­че­ском уровнях.

.

Как работать с телесно-ориентированными практиками?

.

Когда мы гово­рим или поша­го­во опи­сы­ва­ем те или иные прак­ти­ки, может создать­ся впе­чат­ле­ние, что доста­точ­но сле­до­вать опи­сан­ным в них дей­стви­ям и резуль­тат появит­ся сам собой. По ана­ло­гии: для того что­бы вклю­чить в ком­на­те свет — доста­точ­но нажать на кла­ви­шу выклю­ча­те­ля. При этом вовсе не обя­за­тель­но думать о том, что тем самым мы замы­ка­ем элек­три­че­скую цепь, по ней от мину­са к плю­су устрем­ля­ют­ся отри­ца­тель­но заря­жен­ные элек­тро­ны и так далее. 

Телес­но-ори­ен­ти­ро­ван­ные прак­ти­ки так не рабо­та­ют. Точ­нее, рабо­та­ют. Но таким обра­зом вы смо­же­те взять от них самый мини­мум, но не рас­кро­е­те все­го потенциала. 

Обу­че­ние телес­но-ори­ен­ти­ро­ван­ным прак­ти­кам дает пони­ма­ние того, что про­ис­хо­дит с нашим телом, как физи­че­ское состо­я­ние свя­за­но с пси­хи­че­ским. Выпол­няя упраж­не­ния телес­ной пси­хо­те­ра­пии мож­но добить­ся жела­е­мо­го тера­пев­ти­че­ско­го эффек­та. В каче­стве иллю­стра­ции озву­чен­ной нами мыс­ли при­ве­дем две наи­бо­лее эффек­тив­ные из этих практик.

.

Сканирование тела

.

Само назва­ние прак­ти­ки гово­рит о том, что она направ­ле­на на позна­ние сво­е­го тела. Пять шагов этой телес­но-ори­ен­ти­ро­ван­ной прак­ти­ки вклю­ча­ют в себя сле­ду­ю­щие упражнения:

    1. Ляг­те на спи­ну и скон­цен­три­руй­тесь на сво­их ощущениях.
    2. Не все ощу­ще­ния будут при­ят­ны­ми, одна­ко, не пытай­тесь их изме­нить или изме­нить свое поло­же­ние, рас­сла­бить мыш­цы или отвлечь­ся от нега­тив­ных мыслей.
    3. Сде­лай­те вдох и выдох. Не ста­рай­тесь дышать плав­но и рав­но­мер­но — на этом эта­пе про­сто почув­ствуй­те соб­ствен­ное дыха­ние, каким бы оно ни ока­за­лось. Затем пере­клю­чи­те вни­ма­ние на кон­чи­ки паль­цев ног, посте­пен­но, с каж­дым вдо­хом, пере­но­ся точ­ку кон­цен­тра­ции выше — вплоть до макушки.
    4. Таким обра­зом посте­пен­но про­ска­ни­руй­те все своё тело: голе­но­стоп­ные суста­вы, голе­ни, коле­ни, бед­ра, яго­ди­цы, спи­ну от коп­чи­ка до лопа­ток, ощу­ще­ния в живо­те, в гру­ди, в пле­чах, пред­пле­чьях, кистях рук, шее, лице­вых мышцах.
    5. Заклю­чи­тель­ный этап — самый труд­ный: поста­рай­тесь сфор­му­ли­ро­вать и опи­сать свои ощу­ще­ния на каж­дом эта­пе сканирования. 

Это заня­тие телес­но-ори­ен­ти­ро­ван­ной тера­пи­ей поз­во­лит вам луч­ше понять соб­ствен­ное тело и создаст осно­ву для более слож­ных и про­дви­ну­тых практик.

Отме­чай­те какие части тела вы ощу­ща­е­те осо­бен­но сла­бо, или те, что боль­ше осталь­ных напря­же­ны. Никак не уда­ет­ся удоб­но при­стро­ить руку? Запом­ни­те это ощу­ще­ние. Поче­му имен­но рука?

.

Бросание якоря

.

Итак, вы не про­сто чув­ству­е­те соб­ствен­ное тело, но и може­те опи­сать свои ощу­ще­ния в каж­дой из его точек. При­шло вре­мя точ­но так же про­ска­ни­ро­вать свое пси­хо­эмо­ци­о­наль­ное состо­я­ние. Эта прак­ти­ка состо­ит из сле­ду­ю­щих этапов:

    1. Опи­ши­те мыс­ли и чув­ства, кото­рые вами «вла­де­ют» в дан­ный момент. Сло­во «вла­де­ют» мы упо­тре­би­ли наме­рен­но, ведь пси­хи­че­ское состо­я­ние не может не отра­жать­ся на физи­че­ском. При выпол­не­нии это­го упраж­не­ния важ­ны любые мело­чи, даже самые незна­чи­тель­ные мыс­ли. Поста­рай­тесь понять, какие чув­ства в вас эти мыс­ли вызы­ва­ют. Тем самым вы рас­кла­ды­ва­е­те своё пси­хи­че­ское состо­я­ние на состав­ля­ю­щие, что впо­след­ствии помо­жет изба­вить­ся от ненуж­ных эмо­ций путем бло­ки­ров­ки лиш­них мыслей.
    2. Вос­ста­нов­ле­ние кон­так­та с телом. При кон­цен­тра­ции на той или иной мыс­ли или чув­стве, обра­ти­те вни­ма­ние, какое поло­же­ние при этом при­ни­ма­ет ваше тело. Рас­слабь­тесь, сде­лай­те серию вдо­хов и выдо­хов и предо­ставь­те воз­мож­ность телу дей­ство­вать само­сто­я­тель­но. Пусть тело само реша­ет, как ему дви­гать­ся и какую позу при­нять. Обу­че­ние этой телес­но-ори­ен­ти­ро­ван­ной прак­ти­ке дает зна­ние того, что, высво­бож­дая мышеч­ную энер­гию, мы даем ей воз­мож­ность управ­лять мыс­ля­ми и чув­ства­ми, а не наобо­рот. Запом­ни­те какие дви­же­ния и позы наи­бо­лее соот­вет­ству­ют ваше­му ком­форт­но­му пси­хо­эмо­ци­о­наль­но­му состо­я­нию, что­бы в даль­ней­шем исполь­зо­вать это знание.
    3. Рас­ши­ре­ние фоку­са вни­ма­ния. Вспом­ни­те о том, что вы суще­ству­е­те не сами по себе, а в окру­жа­ю­щем вас про­стран­стве. На дан­ный момент это про­стран­ство ком­на­ты. Поми­мо это­го, вас окру­жа­ют раз­лич­ные зву­ки и запа­хи. Какие они вызы­ва­ют у вас ощу­ще­ния? Какие из этих ощу­ще­ний наи­бо­лее при­ят­ны и что явля­ет­ся источ­ни­ком этих ощу­ще­ний? При­об­ре­тя дан­ный навык телес­ной пси­хо­те­ра­пии, вы най­де­те точ­ку опо­ры не внут­ри себя, а в окру­жа­ю­щем про­стран­стве, что­бы сохра­нить ее в труд­ные момен­ты. Про­ще гово­ря, то, на что мож­но опе­реть­ся в посто­ян­но меня­ю­щем­ся мире.
    4. Послед­ним шагом обу­че­ния телес­но-ори­ен­ти­ро­ван­ной прак­ти­ки явля­ет­ся рабо­та с ощу­ще­ни­я­ми. Мы так мно­го гово­ри­ли о жела­нии наше­го моз­га и тела пода­вить эмо­ции и ощу­ще­ния. А теперь раз­ре­ши­те себе чув­ство­вать. Опи­ши­те запа­хи, вкус, так­тиль­ные ощу­ще­ния. Не про­сто опи­ши­те то, что вас окру­жа­ет, а пода­ри­те себе новые ощу­ще­ния. Про­буй­те, тро­гай­те. Най­ди­те 5 пред­ме­тов, кото­рых вам при­ят­но касать­ся. Най­ди­те тот, кото­ро­го непри­ят­но (его мож­но с облег­че­ни­ем выкинуть). 

Для под­дер­жа­ния пси­хо­ло­ги­че­ско­го рав­но­ве­сия это упраж­не­ние ока­жет­ся весь­ма важ­ным. Бро­сая сим­во­ли­че­ский якорь в момен­те «здесь и сей­час», мы обре­та­ем пси­хо­ло­ги­че­скую опо­ру на будущее.

.

Базо­вые навы­ки, кото­рых тре­бу­ют от вас телес­ные прак­ти­ки: 

    • При­слу­шать­ся к сво­е­му телу и вспом­нить, что оно вооб­ще есть у нас, а затем про­ра­бо­тать те его про­бле­мы, кото­рые мы «услы­ша­ли». 
    • Быть в насто­я­щем момен­те, бро­сая «якорь» сво­их ощу­ще­ний в море окру­жа­ю­ще­го мира. 

.

А если хочет­ся чего-то послож­нее? Научив­шись слу­шать себя и выявив свои про­блем­ные зоны, рабо­тай­те имен­но с эти­ми зона­ми. Не забы­вай­те, вся беда в застыв­ших мыш­цах, дай­те им зада­чу подви­гать­ся и изме­нить свое поло­же­ние. А если ваше тело просну­лось, сбро­си­ло зажи­мы, зано­во себя осо­зна­ло и тре­бу­ет к себе вни­ма­ния, то попро­буй­те задей­ство­вать все его ощу­ще­ния. Заду­мы­ва­лись ли вы о том, поче­му тан­цы под­ни­ма­ют настро­е­ние? Или пла­ва­ние? Теперь после про­чте­ния этой ста­тьи вы точ­но смо­же­те отве­тить на вопрос, как это рабо­та­ет.

العربيةEnglishFrançaisDeutschРусскийEspañol