.
Практики осознанного дыхания позволяют более полноценно насыщать мозг кислородом, а также снимать мышечные зажимы, расслабляться. Некоторые люди на дыхательных практиках для успокоения чувствуют состояние освобождения от негатива, которое годами накапливалось в их сознании. Упражнения помогают научиться концентрироваться на дыхании, а впоследствии это умение переносится на другие аспекты нашей жизни. Мы становимся более внимательными, сострадательными, любящими, становимся более продуктивными и спокойными. И все это просто благодаря дыханию.
Даже одна практика осознанного дыхания уже может помочь уменьшить стресс, а постоянные практики значительно улучшат качество вашей жизни.
Главное, выбрать безопасное и комфортное место для практики, желательно, чтобы ничто вас в этот момент не отвлекало, и вы могли бы полностью погрузиться в процесс дыхательной медитации.
Будьте открыты для нового, следуйте инструкциям и настраивайтесь на гармоничное состояние.
Если вы чувствуете, что в процессе дыхательной практики для успокоения вы отвлекаетесь от упражнения — ничего страшного. В какой-то момент может быть сопротивление, примите его, осознавайте и наблюдайте за этим состоянием. Важно продолжить практику, несмотря на сопротивление. Наш ум привык отвлекаться, а концентрация — это навык, который улучшается постепенно благодаря практикам.
Если у вас получится сделать дыхательное упражнение, в конце вас ждет расслабление и избавление от тревоги, вызванной перенапряжением и бесконечным потоком мыслей.
.
Упражнения, практики и их эффект
.
Очень важно дышать правильно чтобы был эффект. Поэтому мы распишем технику каждого упражнения. Не советуем делать дыхательные практики для успокоения в момент, когда вы едете на машине, так как может закружиться голова.
Практики дыхания — это возможность изменить мышление, оставаясь при этом в настоящем моменте.
.
Утреннее диафрагмальное дыхание
Глубокое диафрагмальное дыхание особенно полезно делать с утра, тем более практика занимает всего 3–4 минуты. Ее методика проста:
-
- примите удобную позу, закройте глаза, почувствуйте, как ваше тело расслабляется;
- нужно правую руку положить на живот в область пупка, а левую — на грудь;
- дышите осознанно, по длительности так, как комфортно. При вдохе и выдохе наблюдайте, что правая рука поднимается и опускается, а левая — не двигается.
.
«Выдыхай»
В стрессовой ситуации такое дыхание моментально поможет успокоиться. Упражнение можно делать в час пик в метро или в офисе.
Сконцентрируйтесь на глубоком выдохе — вдыхайте 5 секунд, а выдыхайте — 10. Повторите упражнение несколько раз.
.
Последовательное дыхание
Вдыхайте и выдыхайте через нос по 6 секунд, в итоге за минуту у вас получится 5 циклов. Эта техника позволяет быстро успокоиться. Лучше всего выполнять это упражнение, сидя в позе лотоса (скрестив ноги) и/или с мудрой намасте (ладони рук соединены в области сердца, голова немного наклонена).
.
Дыхание йогов, пранаяма
Пранаяма — дыхательные техники йогов для изменения состояния сознания. «Прана» — санскритское слово, переводится как жизненная сила, «аяма» — «расширение» или «растяжение».
Основные пранаямы:
Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
Самавритти пранаяма — практика «квадратного дыхания», в которой каждый этап выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Используйте равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха, задержки, вдоха.
.
Есть и активные упражнения, в которых помимо осознанного дыхания присутствуют физические нагрузки. Например, дыхательные упражнения Стрельниковой и Ошо медитации.
.
.
Дыхательные упражнения Стрельниковой
.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой эффективна за счет увеличения обмена воздуха лёгких. Так происходит благодаря быстрым и коротким вдохам через нос и пассивному расслабленному выдоху. Дыхательная практика Стрельниковой способствует восстановлению нервной систему и укрепляет сердечно-сосудистую.
Упражнения делятся на 3 части: 32 вдоха, потом 3–6 секунд отдыха, и так три раза. Новички, во избежание перегрузки, могут разделить вдохи на 8 или на 16 за один раз. Лучше всего заниматься в помещении, которое заранее хорошо проветрили. Ниже приведены примеры упражнений дыхательной практики Стрельниковой.
.
«Ладошки»
Стойте ровно, следите за осанкой, руки в локтях согните, а ладони направьте в противоположную от себя сторону. Делайте шумные вдохи, при этом сжимая ладони в кулаки. Выдох должен быть неслышный (пассивный), руки разжимаем.
..
«Погончики»
Стойте ровно, следите за осанкой, руки сожмите в кулаки и расположите в области пояса. На вдохах руки резко опускаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
..
«Насос»
Ставим ноги на ширину плеч, слегка наклоняемся вниз, спина при этом округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение.
.
«Кошка»
Ноги ставим на ширину плеч, сгибаем руки в локтях у туловища, кисти при этом расслабленно свисают. Делаем аккуратный поворот туловища вправо и полуприседание одновременно с поворотом, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение — выдох. Тоже самое повторяем в обратную сторону.
.
Ошо медитации
.
В медитациях Ошо отдельная роль отведена дыханию. Есть стадии, в которых все, что нужно — это дышать и концентрироваться, например, на пламени свечи. Многие медитации сопровождаются специально написанной для них музыкой, что позволяет без проблем контролировать стадии медитации и усиливает эффект от них.
Для примера расскажем о 3 медитациях: динамической, кундалини и Гуришанкар.
Научные исследования этих медитаций показали их благоприятное воздействие на многие показатели. В частности, уменьшилось количество психологических жалоб, агрессивного настроения и депрессий. Лучше всего выполнять такие медитации в группе, эффект от них будет сильнее. Но можно и самостоятельно дома, музыку для этих медитаций легко найти в интернете.
.
Динамическая медитация Ошо
На первой стадии человек в течение 10 минут учащённо дышит носом. Вторые 10 минут предназначены для катарсиса, на этой стадии разрешено кричать, плакать, смеяться, прыгать. После в течение 10 минут участник прыгает вверх-вниз, руки при этом подняты вверх. Человек выкрикивает «Ху!» каждый раз, когда приземляется на землю. Четвертая стадия тихая, практикующий останавливается и остаётся неподвижным, наблюдая за дыханием и всем, что происходит. Последняя стадия медитации состоит из 15 минут, в ней человек танцует, празднуя новый день. Чаще всего эту медитацию выполняют утром, так как она отлично насыщает энергией.
.
Ошо кундалини
Смысл этой медитации в том, чтобы позволить телу трястись, что позволяет сбрасывать напряжение. Медитация поднимает вашу энергию и заряжает тело. Все стадии длятся по 15 минут.
На первой стадии происходит тряска, 2 стадия — спонтанный танец. На 3 стадии оставайтесь неподвижным, сидя или стоя (как удобнее), следите за дыханием и наблюдайте за тем, что происходит снаружи или внутри. На 4 стадии человек ложится и остается неподвижным.
.
Ошо Гуришанкар
Гуришанкар переводится как Эверест. Если правильно выполнить дыхание на 1 стадии, то содержание углекислого газа в крови позволит вам почувствовать себя на такой же высоте, как на вершине Эвереста.
Медитация длится час, каждая стадия составляет 15 минут.
На 1 стадии удобно сядьте, закройте глаза, глубоко дышите через нос, задерживая дыхание так долго, насколько это возможно. После мягко медленно выдыхайте через рот, оставляя лёгкие пустыми так долго, как сможете. Продолжайте этот дыхательный цикл на протяжении всей 1 стадии.
На 2 стадии дышите спокойно, привычно, созерцая открытыми глазами голубой свет или пламя свечи. На 3 стадии встаньте, глаза закрыты. Почувствуйте, как тело расслабляется, танцуйте медленно, но не специально. Не программируйте себя на танец и движения, позвольте танцу произойти вне вашего контроля. На 4 стадии ложитесь с закрытыми глазами, пребывая в молчании, расслаблении и неподвижности.
.
.
Многие люди страдают от повышенной тревожности, а дыхательные практики — это безопасный, действенный и проверенный способ снять стресс. Лучше всего практиковать на постоянной основе, каждый день по 10–15 минут или несколько раз в неделю.
